Godziny pracy przy komputerze w jednej pozycji sprawiają, że mięśnie ramion są nieelastyczne, a nawet prowadzą do bólu. Problemem jest nie tylko siedzący tryb życia. Stresujące sytuacje również przyczyniają się do położenia klatki piersiowej, co prowadzi do pochylenia i napięcia górnej części pleców.
Szyja i górna część pleców są pod ogromnym obciążeniem. Pozowanie ze stale pochyloną głową i opuszczonymi ramionami pogarsza sytuację - cierpią mięśnie i stawy w tym obszarze.Karina Wu (Karena Wu), fizjoterapeuta, właścicielka centrum fizjoterapii w Nowym Jorku.
Mała lekcja anatomii
Kompleks barku obejmuje kość ramienną, obojczyk, kręgosłup piersiowy, część klatki piersiowej i łopatkę. Jego siła to ogromny zakres ruchów, które wykonuje. Wadą jest zależność od wielu więzadeł i mięśni. Jeśli te mięśnie są używane nadmiernie lub nieprawidłowo, ramiona tracą mobilność.
Aby uniknąć bólu, wszystkie cztery stawy muszą działać prawidłowo. Co najmniej warto ugniatać ramiona w ciągu dnia: poruszając się tam i z powrotem, w górę iw dół, obracając. Ale jeśli wieczorem będziesz odczuwał stres, otrzymasz 16 prostych ćwiczeń.Karina Wu (Karena Wu), fizjoterapeuta, właścicielka centrum fizjoterapii w Nowym Jorku.
Te ćwiczenia pomogą Ci się zrelaksować i poprawić elastyczność. Ale najpierw powinieneś zwrócić uwagę na postawę.
Korekta postawy
Z pozycji stojącej pochyl się lekko do przodu, lekko pochylony. Nie przesadzaj. Następnie wyprostuj się. Powtórz 3-5 razy.
Poproś kogoś, aby położył kciuk między łopatkami i przypomniał sobie doznanie w tym momencie, aby następnym razem skoncentrować się na nim bez pomocy.
Aby prawidłowo ustawić łopatki, przesuń ramiona w górę, w tył iw dół. Bez fanatyzmu - wystarczy przesunięcie na centymetr w każdym kierunku. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia na mięśnie szyi i ramion
1. Ciągnięcie za podbródek
Ten ruch jest szczególnie dobry dla tych, którzy mają tendencję do trzymania głów w jednej pozycji przez cały dzień pracy. Pociągnij podbródek do przodu, a następnie przesuń go płynnie do tyłu. Trzymaj podbródek równolegle do podłogi. Powtórz 10 razy.
2. Obrót szyi
Przechyl głowę w prawo i skręć w lewo przez zbocze do klatki piersiowej. Następnie - z powrotem w prawo. Powtórz ćwiczenie 5 razy w każdym kierunku. Ale nie wykonuj pełnego obrotu - odchylenie do tyłu zwiększa tylko napięcie szyi.
3. Obrót ramionami
Wyprostuj plecy. Podnieś ramiona, następnie opuść się i płynnym ruchem kołowym podnieś do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10 razy w jednym kierunku, a następnie kolejne 10 w przeciwnym kierunku.
4. Rozciąganie mięśni bocznych szyi
W pozycji siedzącej przechyl prawe ucho do prawego ramienia. Połóż prawą rękę na lewej skroni i lekko naciśnij. Aby zwiększyć napięcie, przytrzymaj siedzenie lewą ręką. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz w innym kierunku.
5. „Zablokuj” za
Podnieś prawą rękę i opuść się za plecami, zgięty w łokciu. Użyj lewej ręki, aby sięgnąć po prawą łopatkę. Spróbuj chwycić lewą rękę prawą ręką.
Jeśli tak się nie stanie, podnieś ręcznik i poruszaj się powoli. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz w innym kierunku.
6. Rozciąganie na ramię
Skieruj prawą rękę prosto w lewo przed sobą. Użyj lewej ręki, aby delikatnie popchnąć górną część prawej ręki, aby lepiej rozciągnąć mięśnie. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij się i powtórz to drugą ręką.
7. Obrót ramion w przeciwnych kierunkach
Przyciśnij plecy do ściany, aby łopatki były zrelaksowane. Zegnij łokcie pod odpowiednim kątem, przyciskając biceps do ściany. Nie zmieniając pozycji łokci, podnieś prawą rękę, aby dotknąć ściany zewnętrzną stroną dłoni. Obróć lewą rękę w ten sam sposób. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie w innym kierunku: lewa ręka jest podniesiona, prawa strona jest opuszczona. Powtarzaj przez około 30 sekund. Staraj się zachować kąt prosty w łokciach.
8. Rozciąganie pod ścianą
Połóż dłonie na ścianie przed sobą, tak aby ramiona tworzyły kąt prosty z ciałem. Pociągnij lekko do tyłu, aby ciało było wygięte, a ręce wyciągnięte. Nie naciskaj na ścianę i nie unoś rąk zbyt wysoko.
9. Kątowe rozciąganie mięśni szyi
W pozycji siedzącej obróć głowę w prawo o 45 stopni i opuść wzrok w stronę pachy. Połóż prawą rękę za głową i lekko naciśnij, aby lepiej rozciągnąć mięśnie. Dodatkowo możesz trzymać fotel krzesła lewą ręką. Powtórz 3 razy w każdym kierunku.
10. Podnoszenie ramion przez boki.
Przyciśnij plecy do ściany, ramiona wzdłuż ciała. Podnieś proste ramiona wzdłuż ściany na boki, tworząc literę T. Kontynuuj ruch do góry, aż dotkniesz kciuków. Trzymaj górne plecy płasko. Płynnie opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy.
11. Dolny „zamek”
Połóż ręce za talią, włóż ją do zamka. Otwórz klatkę piersiową, lekko spłaszcz łopatki. Przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie rozpnij ręce, zmień górny kciuk i powtórz.
12. Obrót dłoni
Stojąc po prawej stronie ściany, prawą ręką wykonuj gładkie, duże kółka, nie tracąc kontaktu ze ścianą. Powtórz 10 razy. Następnie stań pod ścianą lewą stroną i powtórz tę czynność lewą ręką. Obserwuj swoją postawę.
13. Wsteczna postawa modlitewna
Weź ręce za plecy i spróbuj złożyć dłonie w geście modlitwy (od dłoni do dłoni). Przytrzymaj przez 30 sekund. Jeśli rozciąganie nie pozwala, wykonaj prostszą opcję: zegnij ręce i połóż prawy łokieć na lewej dłoni, a prawą dłoń na lewym łokciu. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie zmień górną rękę i przytrzymaj przez kolejne 15 sekund.
14. W trzech punktach
Wstań na czworakach. Wzdłuż podłogi lewą ręką rozciągnij się na bok między prawą ręką a prawym udem. Niech klatka piersiowa się poruszy, ale nie zmieniaj pozycji bioder. Przytrzymaj przez 15 sekund w miejscu, w którym uda zaczynają się przesuwać. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w innym kierunku.
15. Pozowanie Sfinksa
Połóż się twarzą do dołu. Zegnij ręce, połóż dłonie równolegle do ciała, opuszkami palców wskazującymi do przodu. Bez podnoszenia rąk podnieś górną część pleców bez napięcia w dolnej części. Trzymaj łokcie przyciśnięte do boków, nie odwracaj głowy. Zdejmij prawą rękę z podłogi i pociągnij ją do przodu. Celuj, aby podnieść biceps do poziomu uszu. Upewnij się, że ramiona i szyja nie są napięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Następnie opuść prawą rękę do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą.
16. Skręcanie boczne
Połóż się po prawej stronie z nogami zgiętymi, wyciągnij ramiona przed sobą prostopadle do ciała. Plecy są zrelaksowane. Podnieś lewą rękę i łukiem, pociągnij za plecy, otwierając klatkę piersiową. Spójrz na ruch ręki, ale nie ruszaj biodrami. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Przewróć i wykonaj ćwiczenie 10 razy w innym kierunku.
Wszystkie te ćwiczenia są dość proste, ale jednocześnie są bardzo skuteczne w rozluźnieniu mięśni ramion. Podążaj za kompleksem po ciężkim dniu roboczym lub w części każdego wieczoru, a napięcie szyi i ramion zmniejszy się. Oznacza to, że głowa będzie lżejsza, a umysł bardziej żywy.
